Tréner Pacovský o zdravom životnom štýle: Nedostatok spánku vedie k prejedaniu sa

Tréner Jozef Pacovský v rozhovore pre Sport inak prezradil, ako na nás vplýva večerné sledovanie televízie, spomenul dôležitosť biorytmu a tiež ozrejmil, čo nám hrozí, ak budeme vynechávať jedlá.  

Obracajú sa na vás hlavne ľudia, ktorí chcú schudnúť. No podľa vás tu nejde len o zhadzovanie kíl, ale o celkovú zmenu životného štýlu..

Náš životný štýl nás dovedie do určitého bodu. Väčšinou ľudia vnímajú potrebu niečo urobiť so svojím chaosom v živote a taktiež sa im nepáči ich vzhľad. Na to, aby sme zlepšili túto situáciu potrebujeme celkovo zlepšiť svoj životný štýl. Snažím sa na to pozerať čo najviac do hĺbky, a preto si myslím, že väčšina ľudí má čo zlepšovať. Môj názor je, že sme sa až príliš vzdialili prírode. Či už je to stravou, pohybom, spánkom alebo pitným režimom.

Čo to znamená? Dá sa to pomenovať?

Teória je veľmi jednoduchá, prax je už ťažšia. Potrebujeme zlepšiť najmä svoju disciplínu, každodenné sústredenie sa a sebaobetu. Ideálne krok po kroku zlepšiť to, čo sa dá najjednoduchšie vyriešiť. Každý nech si to pomenuje sám, ale držme sa hesla: Buď lepšou verziou seba, akým si bol(a) včera.

Aké sú podľa vás najčastejšie chyby v našej životospráve? Mnohí ľudia jednoducho vynechajú raňajky alebo večeru. Asi to nie je správne.

Za mňa je tu sled udalostí, ktoré vedú k režimu počas dňa. V prvom rade máme problém so spánkovým režimom. Uponáhľaná doba a stres vedú k tomu, že ľudia hľadajú rýchlejšie alternatívy jedál. Väčšinou ľudia siahnu po ultraprocesovaných potravinách, alebo svoje porcie úplne vynechávajú. Je síce pravda, že kalórie čas nepoznajú, avšak naše trávenie áno. Nie nadarmo sa vraví - raňajkuj ako kráľ, obeduj ako princ a večeraj ako mešťan.

Ilustračné foto - pexels.com

Vynechané raňajky alebo nedostatočná výživa cez deň môže viesť k prejedaniu vo večerných hodinách, čo znova môže viesť k ovplyvneniu spánku a potom nechuti k raňajkám nasledujúci deň. A tak sa dostávame do začarovaného kolobehu. Vraví sa vždy a všade o pestrej vyváženej strave a pokiaľ ju naozaj nemáme, tak vôbec neodporúčam žiadne vynechávanie hlavných jedál. Samozrejme, existujú stravovacie štýly, kedy jeme v určitom časovom okne – intermitten fasting. Tie prinášajú nejaké benefity, ale aj negatíva, o ktorých sa často nehovorí.

Aké to sú?

Ide o prerušované hladovanie, a to si niekedy ľudia vysvetlili po svojom. Mysleli si, že ak vynechajú jedlo, potom môžu jesť čokoľvek. Takto pochopený stravovací štýl je kompletne nesprávny a nemá nič spoločné so zdravou výživou. Napríklad také raňajky... Najmä v zimnom období je dôležité raňajkovať, aby sme podporili rannú energiu, inak môžeme narušiť priebeh stresových hormónov a následne pociťovať prepady energie.

Ďalším negatívnym faktorom môže byť narušenie gastrických hormónov alebo zníženie tráviacej kapacity. Jednoducho, ak budeme vynechávať príliš veľa kalórií, zvýšime rapídne hlad, čo môže viesť k prejedaniu a tým pádom k tráviacim ťažkostiam, zhoršeniu psychickej pohody. Ak dlhodobo jeme nedostatočné množstvo jedla, dostávame sa do podvýživy, a teda do veľkého deficitu makro a mikronutrientov, čo môže zhoršiť procesy v tele.

Alebo ak v krátkom časovom slede zjeme veľkú porciu, taktiež môže dôjsť k zníženej tráviacej kapacite alebo iným tráviacim ťažkostiam. Príliš dlhé hladovanie môže narušiť črevnú mikrobiotu, ktorá sa javí ako podstatná z hľadiska zdravia ale aj premeny postavy.

Asi sa v takom režime nedá vydržať naveky...

„Diétovanie“ nie je večné a po skončení takého stravovania môže nastať prejedanie sa, návrat k zlým stravovacím návykom a pôvodnej váhe. Z toho bude plynúť len frustrácia z ďalšieho neúspechu. Z toho vyplýva, že ak nechápeme svoju individualitu a zle pochopíme princípy stravovania, môžeme si viac uškodiť ako pomôcť. Vo výžive neexistuje biela a čierna.

Mnohí sa pri chudnutí nádejajú, že sa im tuk premení na svaly. Je to reálne možné?

Žiaľ, neviem prečo sa to tak zaužívalo. Tuk a sval sú samostatné zložky a neexistuje žiaden biologický proces v tele, ktorý by to dokázal.

Avšak, otužovanie má mnoho benefitov. V poslednej dobe sa o tom veľa hovorí. Je to tak? Prečo?

Ukázalo sa, že chlad má pozitívny vplyv na naše zdravie. Posilňuje imunitu, redukuje zápaly, krvný tlak, zlepší odolnosť voči stresu a mnoho ďalšieho. To sú všetko veľmi pozitívne faktory, ktoré nám napomôžu za cestou za zdravím a fit postavou.

Ilustračné foto - TASR

Avšak, každý človek je iný. Pozor na formy otužovania. Pravdepodobne nebude dobrý nápad, ak nováčik vyseká dieru do ľadu a skočí do ľadovej vody. Tak, ako v tréningu v posilňovni, aj v otužovaní by som bol rovnako opatrný a postupoval systematicky.

Hovorí sa, že naše telo sa riadi cirkadiánnym rytmom. Je to tak? Vysvetlíte nám ho?

Predstavte si hodinový stroj, ktorý počíta 24 hodín a vytvára telesný pojem o čase. Tento stroj je uložený v mozgu, v takzvaných suprachiasmatických jadrách. V preklade to znamená, že môj mozog prostredníctvom oka, na ktoré dopadá svetlo rôznej farby a vlnovej dĺžky, vie kedy je deň a mám byť aktívny, alebo kedy je večer a mám regenerovať, spať.  

Príroda to vymyslela geniálne, respektíve naše telo sa prispôsobilo. Myslím si, že je to jedna z najprekvapivejších a najzaujímavejších tém posledných rokov o tom, aký vplyv má náš biorytmus na spaľovanie tuku, či premenu postavy.

Súvisí s tým aj obmedzenie večerného "screen timu"? Má to nejaký vplyv na naše kilá?

Veľmi zaujímavá bola epidemiologická štúdia, ktorá poukázala, že výskyt umelého osvetlenia v noci po celom svete súvisí s množstvom obéznych ľudí. Testovalo sa 80 štátov. Alebo že pracovníci nočných zmien majú až o 40% väčší výskyt cukrovky a rakoviny.  Postupne to viedlo k objaveného delikátneho vzťahu medzi našim spánkom, cirkadiánnym režimom a metabolizmom.

Večerný "screen time", teda sledovanie obrazoviek a dopad modrého svetla na našu sietnicu, nás tak isto vie "nabudiť". Tým pádom je možné, že horšie zaspávame. To môže narušiť spánkový rytmus, čo negatívne ovplyvňuje prirodzenú regeneráciu a detoxikáciu tela,rovnako náš neskorší výber jedál a podobne.

Pozrime sa aj na sacharidy. Naozaj sú to také strašiaky, ako sa o nich hovorí?

Strašiaky sú zrejme všetky makroživiny, Najskôr to bol tuk a cholesterol, potom bielkoviny a obličky a teraz sacharidy a nadváha. Myslím si, že nejaká informácia je vytrhnutá z kontextu, prerozprávaná ako v hre telefón v škôlke, až napokon vznikne nejaká polopravda či nezmysel. Ak sa všeobecne bavíme o makroživinách tak, samozrejme, je nutné hľadať optimálny príjem a pomer pre daného jednotlivca.

Ďalej rozlišujme sacharidy a sacharidy. Ak máme na mysli ultraprocesované jedlá plné cukru, s nedostatkom vlákniny, plné konzervantov, stabilizátorov a mnohým iným, tak áno, pravdepodobne je to strašiak.

Ako by mal vyzerať náš tanier? Mnohí z nás konzumujeme dookola tie isté potraviny.

Náš tanier by mal vyzerať ako farebná dúha. Hlavne upozorňujem na pestrosť v rastlinnej strave. Vraví sa, že za týždeň by sme mali mať 30 rôznych zložiek rastlinnej stravy. Tam patrí ovocie, zelenina, semiačka a oriešky. Netreba zabúdať aj na zdravý tuk.

Najmä ženy sa niekedy vyhýbajú kvalitným zdrojom tuku, a to môže byť viac na škodu ako na úžitok. A súhlasím, že máme jednotvárne stravovanie. Klientov a klientky upozorňujem na častosť potravín v ich jedálničku a nutnosť hľadať si nové recepty.

Mnohí ľudia sa spoliehajú na zázračné prípravky na chudnutie. Myslíte si, že sa dá takto rýchlo schudnúť? Alebo je to len dobrý marketingový ťah?

Je to len obrovský marketingový ťah. A aj keby úplne alebo čiastočne fungovali, položme si otázku - čo nám to prinesie do budúcna? Ako nám to pomôže pochopiť vplyv stravy a životného štýlu na naše zdravie a premenu postavy? Samozrejme, žijeme rýchlu dobu a hľadáme najjednoduchšie riešenia, avšak "zázračné prípravky" a bezhlavé zmeny v životnom štýle, to je už hazard so svojím zdravím.

Často to ľudia vnímajú aj takto - aplikujem zázračné prípravky a princípy, a ak sa mi podarí zredukovať hmotnosť, už si budem dávať pozor na to, čo zjem a podobne. Ja osobne viem, že ak to so svojou životosprávou ľudia myslia naozaj vážne, koniec koncov budú svoje stravovacie, pohybové a spánkové návyky riešiť prirodzenou cestou. Čím skôr to pochopia, tým viac peňazí ušetria. Rýchle cesty vedú do záhuby.

A čo výživové doplnky? Odporúčate užívanie proteínov?

Užívanie doplnkov je veľmi preceňované v našej spoločnosti. Skôr sa zneužívajú. Opäť je potrebné dávať si pozor na zloženie a skutočnosť, či ich naozaj potrebujeme. Napríklad spomínaný proteín. Pokiaľ máme optimálny príjem bielkovín z našej stravy, nevidím dôvod na to, aby sme užívali proteín. Taktiež je nutné sledovať zloženie.

Na druhej strane, ak je človek deficitný na vitamíny a minerály, môžu byť nápomocné. No stále by sme mali vychádzať z pestrej, vyváženej a čo najmenej priemyselné spracovanej výživy.

Hovorí sa, že ženy zhadzujú kilá ťažšie ako muži. Máte nejaké odporúčania?

Z biologického hľadiska to majú ženy o niečo ťažšie. Ženy nie sú stavané na nízke percento tuku a vysoké percento svaloviny.  Na druhej strane, ženy sú disciplinovanejšie a prirodzene sa o seba viac starajú. Malú nevýhodu tak preváži viacero výhod. A v konečnom dôsledku, mne osobne sa lepšie spolupracuje so ženami.