Ako doma začať cvičiť, cvičenie doma pre ženy. 8 tipov, ako to doma zvládnuť

Ako doma začať cvičiť, cvičenie doma pre ženy. 8 tipov, ako to doma zvládnuť. Zacvičte si s nami, na záver tá karantéma nemusí byť taká neznesiteľná.

Milióny ľudí na svete prežívajú aktuálne rovnaký problém – povinnú, odporúčanú alebo dobrovoľnú karanténu v snahe uniknúť pred nákazlivým ochorení..

Ako doma začať cvičiť

Sedenie medzi štyrmi stenami počas niekoľkých týždňov či mesiacov však automaticky smeruje k nečinnosti, lenivosti a prejedaniu sa, čo sa zanedlho prejaví na našej forme a vzhľade.

To, že sú zavreté fitness centra, športoviská alebo my samotní však neznamená, že nemôžeme cvičiť. Doterajšie výhovorky, že nemám na cvičenie čas teraz strácajú opodstatnenie.

Pravda je preto taká, že kto nezačne cvičiť teraz, nezačne nikdy. Otázku čo doma cvičiť si zodpoviete sami, internet ponúka stovky nápadov... Jóga, pilates, HIIT tréning, cross fit, zumba, PortDeBra...

Nevieme poradiť, kto má čo cvičiť, tí čo cvičili aj doteraz to presne vedia, tí, čo necvičili a chcú začať, musia chvíľu skúšať a hľadať.

Dobrá správa je, že doma sa dá cvičiť prakticky všetko. Väčšou výzvou je ako začať a vytrvať. Prečítajte si pár praktických tipov, ako aj napriek pobytu medzi štyrmi stenami ostať aktívnou.

Cvičenie doma Tip 1: Vytvorte si prostredie a podmienky, ktoré vám vyhovujú. A urobte z toho rutinu

Základom je vybrať si vhodný čas a miesto. Či cvičíte ráno alebo večer, je čisto vaše rozhodnutie. Sú rôzne názory na to, kedy je lepšie cvičiť, vždy je to ale individuálna vec. V závislosti od toho, čo vám vaše telo hovorí. Je však fajn mať určitú rutinu. Napríklad, každé ráno o siedmej, keď ešte všetci spia.

Každý večer o siedmej, keď váš manžel pozerá televízne správy. Alebo ak tie správy pozeráte pravidelne aj Vy, teraz sa na ne vykašlite, venujú sa prakticky jedinej téme už celé týždne.

Získate tak jednu hodinu denne pre seba navyše. Správny čas vám nikto nenastaví, to si musíte nastaviť sama. Podľa vášho programu a vašej schopnosti držať sa „plánu“.

Niečo ako dostaviť sa do práce na 9.00, možno pár minút skôr alebo neskôr. Ale do tej práce dôjsť jednoducho musím. Treba vyskúšať viaceré varianty a rozhodnúť sa.

Akonáhle v tom máte jasno, termín si zapíšte do kalendára či diára.. Takto si to budete pamätať lepšie, aj doma sa dá niekedy stratiť pojem o čase. Ak je vás doma viac, skúste si dohodnúť, že tento čas je jednoducho váš.

Deti v tom čase neriešite, budú samé alebo ich postráži partner. Čo sa týka priestoru, vyberáte z obmedzenej ponuky. Izba, obývačka, kuchyňa, balkón záhrada...

Vybranému priestoru prispôsobíme aj typ cvičenia. Na jógu či pilates vám stačí karimatka a 4m². Ak používame pomôcky typu švihadlo či fit lopta, priestor musí byť o čosi väčší, avšak stále sme v pohode v jednej izbe.

Ako začať cvičiť doma

Samozrejme – nezabúdame na vhodné oblečenie. Na cvičenie sa seriózne prezlečte do pekného športového úboru, určite necvičte v tom, v čom ste celý deň. A možno práve na konci jednej výzvy si už budete musieť objednať o číslo menšie legíny. Ale nie preto, že sa roztiahli. A čo je najdôležitejšie, urobte si z cvičenia rutinu.

Každý deň sa to podariť nemusí, ale prestávku si spravte len, keď je to nevyhnutné. Ak ozaj nestíhate, dajte si hoci aj 15-minútový strečing počas pozerania programu, či ráno po zobudení.

Aj 15-minútová fyzická aktivita pomáha ľudskému organizmu znížiť úroveň stresu a úzkosti až o 26 percent.  A to je v karanténnych časoch dosť vysoké číslo. Signál, že na to idete dobre je, že vás prepadne výčitka svedomia, že dnes ste necvičili.

Cvičenie doma ženy Tip 2: Preferujete cvičiť osamote? Nastavte si vlastnú týždňovú výzvu

Začnite postupne. V pondelok 20 brušákov, 20 klikov, 20 bicyklov a 30 sekundový plank. V utorok 30 brušákov, 30 klikov, 30 bicyklov a minútový plank. A takto ďalej.

Ak si neviete nastaviť cvičenie sama, pozrite na internet a vyhľadajte si výzvy, alebo tzv. „challenges“ z jedného trénerského zdroja. Nájdete týždňové, 10-dňové, mesačné jogínske či kondičné výzvy..

Nemusíte sa tak každý deň trápiť vyhľadávaním vhodného cvičenia, ale idete tempom podľa toho, ako je vystavaný tréning.  Snažte sa prekonávať každým dňom.

Dokážte sama sebe, že viete prekonať svoje hranice. Opustite svoju komfortnú zónu. Nastavte si malé ciele a každým dňom sa ich snažte naplniť.

Vytvorte si vlastné ocenenie: „45-minútová vaňa plná peny po tomto terore“, „Drobnosť do bytu či do šatníka z online shopu na konci týždňa“, ďalší diel skvelého seriálu „Working mums“ na Netflixe.

Čokoľvek, čo Vás motivuje. Čo pomáha Vám. Čo Vás dokáže dostať do stavu, keď si poviete: „Ale veď ta karanténa nie je až taká zlá.“

Foto - pixabay.com

Ženy a cvičenie doma Tip 3: Cvičte v skupine cez FaceTime alebo video hovory

Ak pre vás cvičenie osamote nie je motivujúce a ste zvyknutá cvičiť skupinovo, nemusíte sa toho vzdať ani teraz. Vďaka smart telefónom a internetu môžete pokračovať v cvičení vo vašej doterajšej športovej tréningovej skupine, keďže takmer všetci tréneri, ktorí takú možnosť majú, dnes trénujú svojich zverencov naďalej zo svojich obývačiek.

Pokojne si vyhľadajte online jogu, pilates, či dokonca aj thajský box. Na skupinové cvičenie sa môžete dohodnúť aj so svojimi kamarátkami či kolegyňami.

Ak je pre vás telefón príliš malý a na obrazovku nedovidíte, pokojne si to zapnite na svojom počítači. Odporúčame aplikácie ako sú Zoom.us, Skype alebo aj obyčajný Messenger na Facebooku.

Ak ste doma vybavení profesionálnejšie a vlastníte bežiaci pás alebo stacionárny bicykel, neváhajte to zúžitkovať rovnako. Dajte si spoločnú výzvu, kto viac zabehne alebo zajazdí. Dnes takto trénujú aj profesionálni športovci.

Ozaj, vedeli ste, že napr. taký bežiaci pás si viete už aj prenajať? Kvalitný bežiaci pás stojí tisíce eur a kúpiť si ho len preto, aby sa z neho stal po pár týždňoch iba superluxusný vešiak na šaty je hlúposť.

Dnes vám kvalitný pás, či iné drahé športové náradie prenajmú aj na mesiac za pár desiatok eur. Stále je to, samozrejme, drahší variant ako permanentka v klasickom fitnes centre, ale v týchto časoch môže mať pre vás cenu zlata.

Ak máte terasu, záhradu či väčší balkón, behať môžete aj na čerstvom vzduchu kedykoľvek sa vám zachce.

Cvičenie doma Tip 4: Neviete sa spojiť online? Cvičte s rodinnými príslušníkmi

Spoločný online tréning nemusí byť, samozrejme, pre každého. Skúste zapojiť do cvičenia aj rodinu.

Partnera, deti alebo všetkých naraz. Deti bez problémov zvládnu pár brušákov, plankov, angličákov, klikov.

Ak sú to školáci, dohodnite sa, že to bude hodina telesnej výchovy. Motivujte ich tým, že ich odfotíte alebo nafilmujete a pošlete učiteľke dôkaz, že doma nezaháľajú.

Môžete si dať rodinné preteky, výzvy, nahlas sa podporujte každým dňom zdokonaľujte. Cvičenie môže mať dokonca aj podobu tanca. Aj to je pohyb. Aj to sa ráta. Kalórie sa nepozerajú, či reálne okupujete drahé fitness centrum alebo v obývačke prášite salsou koberec.

Cvičenie doma ženy Tip 5: Stále nie ste dostatočne motivovaná? Vyzvite seba, ale aj ostatných

Skúste aplikovať tip číslo 3, a zdieľajte svoje pokroky na svoje sociálne médiá. Zdieľajte svoje „trápenie“ a nezabudnite označiť a „vyzvať“ aj svoje kamošky!

Nech sa aj oni ukážu a nech posunú výzvu ďalej. Možno sa vám to potom zapáči ešte viac. Možno potom budete chcieť cvičiť spoločne cez video-hovory. Kto vie.

Ženy a cvičenie doma Tip 6: Cvičte s hudbou. Cvičte s domácim náradím

Áno, za toto by ma nepochválil žiaden organizátor bežeckých podujatí, lebo behať s hudbou v ušiach je nebezpečné. Našťastie, my sme všetci doma, v bezpečí a preto tentokrát je to viac než povolené.

Vytvorte si playlist svojich obľúbených šlágrov, umelcov, albumov, či dokonca podcastov. Pustite si to nahlas, nech prehlušíte krik u seba doma. Ak si to nemôžete dovoliť pustiť nahlas, dajte si slúchadla a nereagujte na spolubývajúcich.

Iba tak sa môžete koncentrovať výlučne na seba. Vypnutý telefón je samozrejmosťou, počas cvičenia nereagujeme ani na správy či telefonáty. Nech je intenzita vášho cvičenia akákoľvek, nezabúdajte sa sústrediť len a len na seba. Na svoje telo.

Na svoju myseľ a na správne dýchanie. Ak doma nemáte činky ani žiadne náradie, nezúfajte. Cvičiť môžete aj s metlou, s kartónom minerálok, s knihami. Čokoľvek, čo máte doma, viete uchopiť a má určitú váhu.

Cvičenie doma Tip 7: Nech už cvičíte akokoľvek, hlavne BEZPEČNE

Pamätajte si. Mŕtvy záchranár, nie je záchranár. Trochu morbídne? Veľmi podobný princíp je aj pri cvičení. Je síce fajn, že budete robiť drepy s malou skrinkou ako so závažím, ale keď Vám vyskočí platnička, ste nahratí.

Minimálne, čo sa týka cvičenia na niekoľko týždňov. Neprepínajte sa. Nechoďte silou mocou do cvičení, kde si nie ste istá. Vaše telo pozná svoje limity.

Predsa len cvičiť doma má aj nevýhody, a to je, že pokiaľ nie ste na to zvyjnutá a doteraz ste necvičili, doma vás nemá kto opravovať alebo upozorniť, že niečo robíte nesprávne.

V tomto je úloha trénerov nezastupiteľná. Ak cvičíte samé doma, musíte byť opatrné. V týchto časoch utekať na pohotovosť so seknutým chrbtom alebo vyvrtnutým členkom je mimoriadne zlý plán..

Cvičenie doma ženy Tip 8: Majte z cvičenia RADOSŤ

Dávať si priveľké výzvy ako doma schudnúť xy kíl za xy týždňov je hlúposť. Ak sa vám to nepodarilo doteraz, keď ste mali všetky možnosti na svete, je pravdepodobné, že sa vám doma nepodarí rovnako.

Dôležité je udržať si súčasnú formu a váhu. Všetci čo začnú cvičiť práve teraz majú mimoriadnu príležitosť ako si na pravidelný šport zvyknúť a urobiť z neho neoddeliteľnú súčasť svojho života.

Každá aktivita, ktorá nám teraz robí radosť sa ráta. A ak nám aj reálne pomáha, je priam k životu nevyhnutná. Ak sa vám o pár mesiacov váš život vráti do starých koľají, tak minimálne v tomto prípade to platiť nebude. Držíme palce.